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怎样可以不挨饿减肥?很多人都用错了方法

健康资讯 国康健康管理 6个月前 (06-26) 0 206

什么是“低热量容积”饮食法?

在“放开了吃”的同时还能减重,听上去不错吧?

可以通过低热量容积饮食法做到这一点,这是由 Barbara Rolls 博士创立的一种饮食法。与基于少吃的节食法不同,低热量容积饮食计划帮助人们在寻求减重的同时也能大量摄入健康食品。

低热量容积饮食计划侧重于饱腹感。 Rolls 博士认为,人们会觉得饱,是依赖于下肚食物的种类和数量——而不是热量值、或脂肪、蛋白质和碳水化合物的量。所以,该计划的诀窍就是用正确的食物来填饱肚子,所谓正确的食物就是那些热量低的食物。

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Rolls 博士表示,在有些情况下,采用低热量容积饮食计划会使人吃得比之前更多,但却仍然能瘦下来。

低热量容积饮食计划不会让人一下子减掉很多体重,它更像是一个长期的减重计划。

可以通过每日摄入热量目标数和进行一定的步行锻炼来达到减重目标。总之:这种方法就是用更少的热量把自己喂饱,从而实现减重。

哪些食物能吃,哪些不能吃?

任何食物都可以吃,但需要注意食物的“能量密度”,也就是一定数量的食物中所含有的热量。高能量密度的食物,只需不多就能提供大量热量,而低能量密度的食物却能以更大的容量提供更少的热量。

Rolls 博士把食物分成4类:

  • 第一类包括“随便吃”或“随时能吃”的水果,非淀粉类蔬菜(例如西兰花、西红柿、蘑菇)以及用肉汁做底料的汤。

  • 第二类包括适当分量的全谷物类食物(例如糙米和全麦面)、精益蛋白质、豆类和低脂乳制品

  • 第三类包括较小分量的面包、甜点、不含脂肪的烘焙点心、奶酪和高脂肉类食物。

  • 第四类包括少量的油炸食品、糖果、饼干、坚果和脂肪类食物。

每天可以吃三顿正餐、两次点心和一次甜食。

低热量容积饮食在很大程度上有赖于水分含量高的食物,比如大量的水果和蔬菜,因为这些食物在填饱肚子的同时不会增加太多热量。只喝水是不够的,因为喝水只能止渴,不能解饿。

适量饮酒是允许的,但请记住,酒精热量很高,而且不能解决饥饿感。

努力程度:低

局限性:需要注意所选择食物的能量密度。比如说,只需要吃六分之一个芝士汉堡,就能获得一大碗汤所提供的热量。选择权在您:您更愿意喝汤还是吃汉堡?如果选择了汉堡,在小小地咬一两口之后能停得下来吗?如果选择按照方法中提供的食谱烹饪,将需要花时间准备膳食,并计算食物的能量密度。

烹饪和购物:按照该饮食计划购买食杂品应该很容易。Rolls 博士的书中列出了一些食谱,里面包括了许多含水分多的食物,如汤、砂锅菜、炖菜和以水果为主的甜点。该食谱还减少了油、黄油、鸡蛋和奶油的使用,以脱脂牛奶、蛋白、酸奶和苹果酱代之。

运动:使用计步器,通过每日增加 150 步来开始运动。第一个目标是在本周末之前达到增加 1 千步。最终的目标是每天走 1 万步。

是否有饮食或食物偏好的限制?

对素食主义者、严格的素食主义者和需要严格限制盐和脂肪摄入的人,这种饮食是足够灵活的。

其他须知事项:

费用:除了购买食物以外没有其他费用。

支持:这是一种需要凭一己之力完成的饮食计划。

专业营养师点评:

有用吗?

绝对有用。该方法所提供的建议可以归结为一种营养而合理的、任何营养学家都会推荐的饮食法:减少热量和不健康脂肪的摄入,摄入大量高纤蔬菜和水果。

Rolls 博士拥有出色的资质。她是营养学教授,同时还是美国宾夕法尼亚州立大学营养科学系的负责人。她撰写了超过 200 篇的研究论文。低热量容积饮食计划主要以她的实验室工作为基础,具有坚实的科学证据支持。

该计划更倾向于一种对生活方式的改变,以帮助您对食物作出更为明智的选择,从而达到长期可持续的减重。

对疾病有益吗?

低热量容积饮食计划适用于减重,也适用于大多数健康问题。

减轻体重对多种病症都有帮助,包括糖尿病高血压、心脏病、睡眠呼吸暂停、关节炎等。减重甚至还能减少对药物的需求。

在执行该项计划之前,请咨询医生。

总结

享受天然高水分低能量密度的饮食是很棒的策略,既能消除饥饿感,又能减少热量的摄入。低热量容积饮食计划能告诉您,如何做出更好的食物选择,并在不节食的情况下减少热量摄入。

该计划对于想要吃更健康、灵活的膳食的人是十分理想的。也对依赖快餐或外出就餐的人提出了建议。它非常适合喜欢烹饪的人,计划中提供的食谱有助于做出符合减重目标的美味。

挨饿减肥低热量容积


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